Gymjusterbar viktlyftning Träningsnedgångsbänkpress

Nedgångsbänken är en typ av tyngdlyftningsbänk som är vinklad nedåt, med huvudet placerat lägre än fötterna. Denna vinkel lägger mer tonvikt på de nedre bröstmusklerna, liksom axlarna och triceps. Det används vanligtvis för övningar som nedgångsbänkpress och nedgång hantelflues.

Här är ett prov justerbart viktlyftningsträning för nedgångsbänkpressen:

1. Uppvärmning: Börja med 5-10 minuter lätt cardio, till exempel jogging eller cykling, för att få ditt blod att flyta och värma upp dina muskler.

2. Nedgångsbänkpress: Ställ in nedgångsbänken till önskad vinkel (vanligtvis mellan 15-30 grader). Börja med en vikt som du bekvämt kan lyfta för 8-10 reps. Utför 3 uppsättningar av 8-10 reps, vilande i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Öka vikten något för varje uppsättning om möjligt.

3. Lutning av hantelflugor: Justera bänken till en lutningsläge (cirka 30-45 grader). Håll ett par hantlar med handflatorna vänd mot varandra och armarna förlängda. Sänk hantlarna ut till sidorna i en kontrollerad rörelse och känner en sträcka i bröstet. Ta hantlarna tillbaka till startpositionen. Utför 3 uppsättningar av 10-12 reps, vilande i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.

4. Bänk Bänk Tryck på nära grepp: Justera bänken till nedgångspositionen igen. Placera händerna på skivstången med ett smalare grepp än den vanliga bänkpressen, om axelbredd från varandra. Sänk skivstången till nedre bröstet och håll armbågarna nära kroppen. Tryck på skivstången tillbaka till startpositionen. Utför 3 uppsättningar av 8-10 reps, vilande i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.

5. Avvisa hantelhållare: Ligga på nedgångsbänken med huvudet mot golvet. Håll en hantel med båda händerna och förläng armarna rakt över bröstet. Håll armarna raka, sänk hanteln bakom huvudet tills du känner en sträcka i bröstet och axlarna. Ta hanteln tillbaka till startpositionen. Utför 3 uppsättningar av 10-12 reps, vilande i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.

6. Tricep Dips: Använd en DIP -station eller parallella barer för denna övning. Sänk din kropp genom att böja armbågarna tills övre armar är parallella med golvet. Tryck dig tillbaka till startpositionen. Utför 3 uppsättningar av 10-12 reps, vilande i 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.

Kom ihåg att justera vikten och repetitionerna baserat på din fitnessnivå och mål. Det är viktigt att upprätthålla korrekt form under varje övning för att förhindra skador och maximera resultaten.